La Méditation de Pleine Conscience

Assis, debout ou en mouvement, la méditation peut être vue comme un entraînement de notre esprit à la concentration, à l’observation et au non-jugement.

Les êtres humains méditent depuis des millénaires, dans différentes traditions. La méditation de pleine conscience correspond à une pratique entièrement laïque

Tout comme marcher et parler, la pleine conscience est une capacité naturelle , qui peut être stimulée et accessible à toutes et tous.

La Pleine Conscience (ou mindfulness en anglais) concerne le fait de porter notre attention au moment présent, de manière intentionnelle et non jugeante … instant après instant.

Cette définition résulte de l’intuition de Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant lui-même le yoga et la méditation. Il a ainsi créé le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) en laïcisant et épurant les pratiques séculaires méditatives orientales.

Alors qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Il s’agit d’un ensemble de pratiques qui nous permettent de cultiver les attitudes facilitant le mode “être” : le non-jugement, le patience, l’esprit du débutant, la confiance, le non-effort, l’acceptation et le lâcher-prise

Méditer revient à quitter notre pilote-automatique et “être” le témoin de notre esprit, pleinement conscient de nos pensées, sensations et émotions à travers lesquelles nous vivons le monde qui nous entoure.

Méditer c’est différent de faire le vide, d’avoir des expériences particulières, d’une forme de transe, d’une fuite de la réalité, de la relaxation (bien que cet état puisse advenir en pratiquant),d’une solution miracle au bonheur, d’une expérience mystique ou une religion, de mener une pensée réflexive…

Pourquoi méditer ?

Les “effets” documentés par la recherche scientifique ne cessent d’augmenter ces 30 dernières années. Rien que pour l’année 2021, 1362 articles ont été publiés (source : site de l’AMRA-American Mindfulness Research Association – https://goamra.org/Library). 

D’un point de vu général, on observe des bénéfices sur :

notre santé physique et mentale

nos relations sociales

nos capacités cognitives (attention, concentration, mémoire)

C’est pourquoi on peut retrouver la méditation dans le monde médical, sportif, le développement personnel / bien-être, au travail, dans l’éducation, le social, le judiciaire … et même en politique !

Mon intention à partager la méditation, serait qu’elle nous permet d’amener notre cerveau, notre esprit vers ce que nous souhaitons le plus souffrir le moins possible et être heureux le plus.

Quels enseignements ai-je suivi ?

Pratiquant depuis 2013 dans des contextes essentiellement laïques, c’est donc par affiliation que je me suis formé et ai fait le choix de partager des formes éprouvées scientifiquement de la méditation auprès des adultes et des enfants. 

Dénuée de dogmatisme mais pas de sens, je transmet une approche pratique et expérientielle à l’image des formations que j’ai choisi …

"Surtout ne me croyez pas, faites l'expérience ... " Rodolphe Sinimale
2015
Programme 8+1
un cursus de 9 semaines de pleine conscience bienveillante, instruit par Rodolphe Sinimale de Mettā Bhavana
2017
Certifcation Mindful UP
MindfulUp est un programme de pleine conscience adapté aux enfants et aux adolescents, dispensé par le Centre Cogitoz et Jeanne Siaud-Facchin.
2021
Accréditation P.E.A.C.E®
Le programme P.E.A.C.E.® (Présence, Ecoute, Attention et Concentration dans l’Enseignement), est développé par l'Association Méditation Laïque dans l’Enseignement. Il s'agit d'un parcours adapté aux temps scolaires.
2022
Formation “Instruire la pleine conscience – le cycle fondamental”
Proposé par l'organisme de formation en psycho-santé Symbiofi, cette formation se base sur les protocoles MBSR et MBCT pour instruire des groupes de pleine conscience dans différents environnements: monde du soin et de la santé, monde de travail, éducation, formation, etc
Pratique personnelle & quotidienne
Sans celle-ci je ne saurais partager, en cherchant à incarner avec humilité, les attitudes de la pratique. Aussi je lis et me nourris d'échanges avec d'autres praticiens ...

Dans quel domaine j'interviens avec la méditation ?

Selon l'Académie française, le bien-être serait une disposition agréable du corps et de l'esprit ...

La méditation participe-t-elle à notre bien-être ?

Nous passons plus de la moitié de notre temps ailleurs qu’ici et maintenant … Ainsi, nous nous appuyons sur notre “pilote automatique” qui naturellement à tendance à anticiper, analyser, ruminer, voire même faire plusieurs choses à la fois. Ces fluctuations mentales peuvent être facteurs de stress et de souffrances.

Méditer revient à entraîner notre capacité naturelle à “être” au présent, faire une pause. Biologiquement, on observe que cette présence attentive atténue les effets du stress et favorise une posture mentale plus flexible et moins réactive.

Donc oui la méditation de pleine conscience participe au bien-être de chacun, puisqu’elle présente des effets secondaires bénéfiques pour le corps (cf. onglet santé) et l’esprit !

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une baguette magique, voici ce que peuvent ressentir les pratiquants réguliers, lorsqu’ils s’entraînent à vivre pleinement, en étant plus présent et plus conscient :

  • un calme intérieur et une clarté d’esprit
  • plus de liberté par rapport aux schémas réactifs habituels,
  • plus de bienveillance pour soi et les autres,
  • un contact avec nos ressources internes, nos capacités de résilience,
  • une relation au stress plus saine,
  • une meilleur qualité de sommeil.

En méditant nous cultivons des attitudes qui soutiennent la relation à nous-mêmes, aux autres et au monde. Progressivement nous pouvons les faire évoluer et les apaiser, en observant et en comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de notre stress et de nos inconforts.

La méditation peut être une réponse aux défis de notre monde moderne et contrecarrer les méfaits du stress, de la rapidité, de l’hyperconnexion et de l’hypersollicitation …

Faisons une Pause !

Pourquoi méditer avec les enfants et les adolescents ?

Les bénéfices suivants sont reconnus  pour les enfants :

  • entraînement des capacités cognitives : attention, concentration et mémoire
  • psycho-éducation : apprendre à connaître et vivre avec ses émotions, reconnaître et apaiser le stress
  • Estime de soi : connaissance et confiance en soi
  • Améliorer ses relations aux autres, à ses amis, à ses parents, dans sa famille…
Lorsque l’on médite avec les enfants et les adolescents, on s’éloigne encore plus des images d’Épinal de la méditation. Les pratiques se font plus à travers des jeux et des activités ritualisées sur des séquences courtes.
méditation enfants adolescents

Lorsque l’on intervient en classe ou en collectivité la pratique permet aussi un impact sur l’équipe éducative, car elle :

  • améliore la relation avec les enfants et permet une prise de recul par rapport au groupe
  • réduit la fatigue, l’épuisement …
  • réduit le stress et permet l’accueil de nos émotions

Partager la méditation avec les enfants ne s’improvise pas. Dès 2017, j’ai souhaité me former. Voici les deux programmes sur lesquels je m’appuie :

Retrouvez quelques exemple de projets réalisés ...

Un appui pour notre santé mentale et physique

Les pratiques méditatives mobilsent plusieurs mécanismes neurologiques, en particulier les mécanismes de régulation de l’attention, régulation des émotions, interoception (conscience du corps), capacités métacognitives (conscience de nos pensées).

Cet entraînement facilite certaines structures cérébrales (neuroplasticité) et impacte notre physiologie. Les études montrent des effets sur notre système respiratoire, cardiovasculaire, digestif, immunitaire ou le vieillissement …

C’est donc biologiquement que méditer induit des comportements favorables à notre santé physique (nourriture, sommeil, activité …) mais aussi mentale (stress, confiance en soi, fatigue …)

illustration_santé

La méditation n'est pas une baguette magique. Si ses effets sont mesurables, la pratique ne peut pas remplacer un suivi médicale, au contraire elle peut faire partie du dispositif d'accompagnement thérapeutique.

Des applications Thérapeutiques

Les programmes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) et MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy – Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience) ont été créés pour agir contre le stress, l’anxiété et la dépression.

Ils s’agit de programmes très codifiés proposant 8 séances hebdomadaires de 2h30 plus une demi journée, accompagnées de pratiques quotidiennes en autonomie. Le MBCT est un programme issu aussi des Thérapies cognitivo-comportementales et émotionnelles (TCCE).
Les protocoles MBSR et MBCT ont été éprouvés scientifiquement et démontrent les bénéfices suivants :

  • Amélioration de la régulation des émotions :
    • meilleures conscience et reconnaissance de ses émotions
    • meilleur contrôle de son impulsivité
    • moins de rumination mentale dysfonctionnelle (abstraite et analytique) et plus de rumination constructive (concrète et basée sur l’expérience du moment)
    • moindre évitement de ses émotions aversives (pensées pénibles, sensations désagréables, sentiments déplaisants)
  • Augmentation de la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,…) et de la douleur physique
  • Réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute en dépression récurrente
  • Amélioration de certaines capacités mentales : attention, inhibition des automatismes, flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées), perception de ses sensations corporelles
  • Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs (buts fondamentaux, rôles, besoins psychologiques)

De ces programmes, d’autres équipes ont adaptés des MBI (Mindfulness Based Intervention) pour soigner :

  • le stress, l’anxieté, la dépression, l’épuisement émotionnel (burn-out)
  • les Troubles Obsessionnels Compulsifs 
  • l’Addiction
  • les douleurs et souffrances chroniques
  • la préparation à l’accouchement – qui, je le souligne, n’est pas une maladie

Contre Indications

La méditation n’étant pas une recette miracle, il y a aussi des moments où la pratique n’est pas adaptée. Voici les principales contre-indications :

  • Dépression en phase aiguë
  • “Maniaco-dépression” non stabilisée
  • Troubles de l’attention
  • Séquelles psychologiques d’abus physiques, émotionnels ou sexuels non-traités
  • Dissociations
  • Attaques de panique récurrentes
  • Troubles psychotiques (hallucinations, délires)

Un entretien de départ doit être réalisé pour déterminer la motivation des patients à mettre en œuvre dans leur quotidien et au cours des séances le programme. L’entretien sert aussi de lieu d’échange sur les intentions des patients, détermine leur niveau de motivation et la possibilité pour eux de s’investir dans le programme (plus d’une heure de pratiques formelles et informelles quotidiennes).

Le soutien, l'accompagnement et l'aide à la personne

  • Augmentation des comportements favorable à sa santé
  • Meilleure gestion de la douleur
  • Amélioration du fonctionnement immunitaire
  • Réduction des conséquences physiologiques du stress

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