Les choses difficiles font partie de la vie elle-même. C’est la manière dont nous faisons face à ces choses qui constitue la différence entre le fait qu’elles dirigent nos vies ou que nous pouvons les considérer avec plus de distance. Devenir plus conscients de nos pensées, sentiments et sensations corporelles suscités par les événements nous donne la possibilité de nous libérer de nos réactions habituelles et automatiques, de manière à ce que nous puissions réagir en pleine conscience, de la façon la plus habile qui soit.

En général, nous réagissons à nos expériences présentes de trois manières différentes :

• en nous coupant de l’expérience, voire en nous ennuyant, de sorte que nous quittions le moment présent pour nous réfugier quelque part « dans notre tête ».
• en cherchant à nous accrocher aux choses – ne nous permettant pas de nous « laisser aller » à l’expérience présente, ou en souhaitant avoir des expériences autres que celle que nous vivons actuellement.
• en cherchant à ce que cela cesse, en étant en colère contre l’expérience – en souhaitant être débarrassé de l’expérience actuelle, ou en évitant les expériences futures que nous ne désirons pas.

Chacune de ces manières de réagir peut causer des problèmes – particulièrement le mode de réaction aversif aux sensations désagréables. Pour l’instant, l’essentiel est de devenir plus conscient de notre expérience, de manière à ce que nous puissions y répondre en toute conscience plutôt que d’y réagir de façon automatique.

La pratique régulière de la méditation assise nous procure beaucoup d’opportunités d’observation des moments où nous nous sommes éloignés de la pleine conscience de l’instant. Elle nous permet alors de constater avec une conscience bienveillante ce qui a attiré notre attention, et de la ramener gentiment mais fermement à son centre de focalisation antérieur, pour reprendre contact avec la pleine conscience de l’instant. A d’autres moments de la journée, utiliser volontairement l’exercice des 3 minutes d’espace de respiration chaque fois que nous observons des sensations désagréables, une impression de raideur ou de tension dans le corps par exemple, constitue une opportunité de commencer à « répondre » plutôt que réagir.

Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

• Six fois dans la semaine, suivez l’audio – méditation assise sur les sons et les pensées (30 à 40 minutes)
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Trois fois dans la semaine, suivez l’audio – marche  en pleine conscience (20 minutes)
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Lorsque vous le pouvez, au moment d’un événement désagréable, réalisez avec ou sans l’audio “3 minutes de respiration en situation faire-face”.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet. Vous pouvez ensuite l’utiliser dans le calendrier des événements désagréables si nécessaire.

• Trois fois par jour, réalisez « 3 minutes d’espace de respiration », avec ou sans l’audio.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Chaque jour, dans votre carnet, relevez 3 événements plaisants qui ont eu lieu ces dernières 24 heures. Il peut s’agir de choses simples, notez comment vous vous êtes senti à ce moment de la journée, et essayez de déterminer les causes et conditions de ce moment.