Résumé de la séance
Les choses difficiles font partie de la vie elle-même. C’est la manière dont nous faisons face à ces choses qui constitue la différence entre le fait qu’elles dirigent nos vies ou que nous pouvons les considérer avec plus de distance. Devenir plus conscients de nos pensées, sentiments et sensations corporelles suscités par les événements nous donne la possibilité de nous libérer de nos réactions habituelles et automatiques, de manière à ce que nous puissions réagir en pleine conscience, de la façon la plus habile qui soit.
En général, nous réagissons à nos expériences présentes de trois manières différentes :
- en nous coupant de l’expérience, voire en nous ennuyant, de sorte que nous quittions le moment présent pour nous réfugier quelque part “dans notre tête”.
- en cherchant à nous accrocher aux choses – ne nous permettant pas de nous “laisser aller” à l’expérience présente, ou en souhaitant avoir des expériences autres que celle que nous vivons actuellement.
- en cherchant à ce que cela cesse, en étant en colère contre l’expérience – en souhaitant être débarrassé de l’expérience actuelle, ou en évitant les expériences futures que nous ne désirons pas.
Chacune de ces manières de réagir peut causer des problèmes – particulièrement le mode de réaction aversif aux sensations désagréables. Pour l’instant, l’essentiel est de devenir plus conscient de notre expérience, de manière à ce que nous puissions y répondre en toute conscience plutôt que d’y réagir de façon automatique.
La pratique régulière de la méditation assise nous procure beaucoup d’opportunités d’observation des moments où nous nous sommes éloignés de la pleine conscience de l’instant. Elle nous permet alors de constater avec une conscience bienveillante ce qui a attiré notre attention, et de la ramener gentiment mais fermement à son centre de focalisation antérieur, pour reprendre contact avec la pleine conscience de l’instant. A d’autres moments de la journée, utiliser volontairement l’exercice des 3 minutes d’espace de respiration chaque fois que nous observons des sensations désagréables, une impression de raideur ou de tension dans le corps par exemple, constitue une opportunité de commencer à “répondre” plutôt que réagir.
Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Pratiques à la maison
- Six fois dans la semaine, suivez l’audio – méditation assise sur les sons et les pensées (30 à 40 minutes)
Décrivez votre expérience dans votre carnet.
- Trois fois dans la semaine, suivez l’audio – marche en pleine conscience (20 minutes)
Décrivez votre expérience dans votre carnet.
- Lorsque vous le pouvez, au moment d’un événement désagréable, réalisez avec ou sans l’audio “3 minutes de respiration en situation faire-face”.
Décrivez votre expérience dans votre carnet. Vous pouvez ensuite l’utiliser dans le calendrier des événements désagréables si nécessaire.
- Trois fois par jour, réalisez “3 minutes d’espace de respiration”, avec ou sans l’audio.
Décrivez votre expérience dans votre carnet.
- Chaque jour, dans votre carnet, relevez 3 événements plaisants qui ont eu lieu ces dernières 24 heures. Il peut s’agir de choses simples, notez comment vous vous êtes senti à ce moment de la journée, et essayez de déterminer les causes et conditions de ce moment.
Pour pratiquer :
Méditation assise sur les sons et les pensées
Séance 4 – méditation assise sur les sons et les pensées (30 à 40 minutes)
d’autres attention à la respiration 30 minutes :
Marche en pleine conscience
Prenez un chrono de 20 minutes et pratiquez comme nous l’avons fait la marche en pleine conscience
Suggestion d’installation
Je trouve un endroit où je peux aller et venir à ma guise, sans crainte d’être observé. Cela peut être à l’intérieur ou à l’extérieur. Je me tiens au point de départ de mon parcours, mes pieds parallèles et distants de 10 à 15 centimètres, mes genoux détendus, de sorte qu’ils peuvent doucement se fléchir. Je laisse mes bras pendre le long de mon corps, ou je tiens mes mains tranquillement devant moi ou derrière mon dos. Je dirige doucement mon regard, droit devant moi.
ou suivez l’audio :
Séance 4 – marche en pleine conscience :
3 minutes d’espace de respiration en situation faire-face
Séance 3 – 3 minutes d’espace de respiration en situation faire-face :
3 minutes d’espace de respiration
Séance 3 – 3 minutes d’espace de respiration :
Séance 3 – 3 minutes d’espace de respiration (avec peu de paroles) :
d’autres espaces de respiration minutes :
Inspiration
Autobiographie en cinq chapitres
1
Je marche le long d’une rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je tombe dedans
Je suis perdue … je ne sais pas quoi faire
Ça me prend une éternité pour m’en sortir.
2
Je déambule le long de la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je fais semblant de ne pas le voir
Je tombe dedans encore une fois
Je ne peux pas croire que je me retrouve dans le même pétrin
Mais ce n’est pas de ma faute
Ça me prend encore un bon moment avant de m’en sortir.
3
Je redescends la même rue
Il y a toujours un grand trou dans le trottoir
J’ai conscience qu’il est là
Je tombe dedans quand même… par habitude
Je vois clair
Je sais où je suis
C’est de ma faute
Je me sors de là aussitôt.
4
Je marche le long de la même rue
Il y a un trou dans le trottoir
Je le contourne.
5
Je prends une autre rue.
Auteure : Portia Nelson