Séance 3

Résumé de la séance

Nos deux premières séances proposaient de nous mettre au contact de nos automatismes et de leurs conséquences sur nos pensées et ressentis. Peut-être aurez-vous constaté un intérêt à les repérer pour mieux revenir vers vos sensations corporelles, celles que vous vivez ici et maintenant. 

Cette semaine nous allons explorer 3 façons de cultiver nos capacités à se concentrer et s’ancrer dans le moment présent grâce à nos ressentis corporelles et notre respiration. Se centrer sur notre respiration nous ramène à ce moment particulier qu’est l’ici et le maintenant. Où que l’on soit, la respiration est disponible et en mouvement, donc facilement observable. Comme une ancre, elle peut aussi être utilisée comme un point d’attache, un lieu sûr vers lequel on peut toujours revenir :

  • “3 minutes d’espace de respiration” a été mis au point afin de nous permettre et de faciliter un changement d’attitude délibéré face à ce qui se passe en nous, à n’importe quel moment. 
  • Tandis que la méditation assise sur la respiration est un espace d’entraînement et de pratique formelle pour expérimenter notre concentration et la renforcer au fur-et-à-mesure de notre parcours.
  • Finalement, la méditation en mouvement invite à explorer nos sensations corporelles et s’habituer à ressentir le corps avec ses limites, ses conforts et ses inconforts.

Pratiques à la maison

  • J1, J3 et J5 : Suivez l’audio – méditation assise sur la respiration (30 minutes)
    Décrivez votre expérience dans votre carnet.

  • J2,J4 et J6 : Suivez l’audio – mouvements en pleine conscience.
    Décrivez votre expérience dans votre carnet.

  • Trois fois par jour, réalisez “3 minutes d’espace de respiration”, avec ou sans l’audio.
    Décrivez votre expérience dans votre carnet.

  • Chaque jour, dans votre carnet, relevez 3 événements plaisants qui ont eu lieu ces dernières 24 heures. Il peut s’agir de choses simples, notez comment vous vous êtes senti à ce moment de la journée, et essayez de déterminer les causes et conditions de ce moment.

  • Si possible dès qu’un événement désagréable ou inconfortable se produit : complétez le Calendrier des Événements Désagréables (un par jour) – cette pratique est une occasion de devenir vraiment conscient des pensées, des sentiments, et des sensations corporelle.

Pour pratiquer :

Attention à la respiration – 30 minutes


Séance 3 – attention à la respiration 30 minutes :

d’autres attention à la respiration 30 minutes :

Mouvements en pleine conscience



Lorsque vous pratiquez le yoga, essayez de le faire de la même manière que pour la méditation, c’est à dire en maintenant la conscience instant après instant, sans essayer d’arriver quelque part et en vous permettant d’être simplement vous-même, sans vous juger. Bougez lentement et en conscience.

Le yoga en conscience consiste en l’exploration douce de vos limites mais pas en leur dépassement. Vous essayez plutôt de demeurer à la limite, en y respirant. Cela implique que vous respectiez votre corps les « messages » qu’il vous donne sur quand s’arrêter et quand éviter de faire une posture pour une raison ou pour une autre.
On n’a pas besoin d’équipement pour le yoga, et on peut le pratiquer presque partout. Vous pouvez l’apprendre avec des vidéos et vous pouvez inventer vos propres postures, ou trouver des idées dans les livres ou des cours de yoga.

C’est amusant de le faire avec de la musique douce ! Expérimentez en conscience

Inspiré par : Manuel du programme MBSR, CFM, UMass, Worcester, USA

Séance 3 – mouvements en pleine conscience :

d’autres mouvements en pleine conscience :

3 minutes d’espace de respiration


Séance 3 – 3 minutes d’espace de respiration :

Séance 3 – 3 minutes d’espace de respiration (avec peu de paroles) :

d’autres espaces de respiration minutes :

Quelques repères pour pratiquer seul …

You are currently viewing Séance 3