La bienveillance peut être pratiquée grâce à la méditation de pleine conscience et consiste à cultiver des pensées envers soi-même et les autres : “ces pensées qui nous veulent du bien” 

La bienveillance envers soi-même implique de porter un regard plus juste sur soi … Au-delà, elle invite à un regard doux et chaleureux, comme on le ferait naturellement avec un jeune enfant ou un bon ami. Tout comme nous nous sommes entraînés à repérer les événements agréables et désagréables, nous pouvons nous entraîner à repérer notre nature bienveillante, à travers nos qualités, nos réalisations et nos aspirations. Cette meilleure connaissance de soi favorise la confiance en soi et l’estime de soi – ce qui au passage diminue le stress !

La bienveillance envers les autres implique aussi de cultiver des sentiments chaleureux envers les autres, même envers ceux que l’on considère comme des personnes difficiles. Par exemple, au lieu de juger une personne en colère, on peut reconnaître qu’elle passe par un moment délicat. C’est en amenant plus de conscience dans nos réactions relationnels et en cultivant une image plus juste de soi et des autres que l’on peut reconnaître que nous avons des aspirations communes avec tous les êtres humains :

“ être heureux·se,
être en bonne santé,
se sentir en sécurité,
se sentir aimé·e, soutenu·e et compris·e ”

Le méditation dite de “la bienveillance universelle” (“mettā bhāvanā” en pâli, une ancienne langue de l’Inde) se retrouve dans nombre de traditions spirituelles au cours des siècles. M​ettā veut dire amour, amitié ou bienveillance illimitée et universelle, et b​hāvanā signifie développement. Elle est traduite en anglais par “Loving Kindness”. Cette pratique vise à cultiver des sentiments de bienveillance, de tendresse et d’amour universel envers soi-même et les autres. En développant ces qualités, nous pouvons améliorer la qualité de nos relations en réduisant les conflits, en renforçant la compréhension et la compassion envers les autres, et en favorisant une communication plus ouverte et sincère. Démontré par de nombreuses études, la pratique régulière de la méditation Metta peut également aider à améliorer l’estime de soi, à réduire l’anxiété et la dépression, et à augmenter le bonheur et la satisfaction dans nos relations interpersonnelles.

Pour commencer n’essayez pas d’en faire trop ; une courte période d’attention bien centrée de 20 ou 25 minutes est suffisante, soit environ 5 minutes par stade.

Avant tout, prenez le temps de vous installer dans une posture digne et droite puis de stabiliser votre attention grâce au souffle.

1. Dans le premier stade, tournez votre esprit vers vous-même, et cherchez à développer une attitude de bienveillance envers vous-même, à développer pour vous-même une réelle aspiration au bonheur. Cela vous demandera de l’expérience et de la réflexion pour trouver la meilleure façon de le faire ; cela fait partie de la pratique.
2. Dans le deuxième stade, choisissez quelqu’un qui vous est cher. Imaginez votre ami à côté de vous ; essayez d’évoquer et de ressentir sa présence aussi fortement que possible. Puis, développez envers lui une attitude de bienveillance et un désir pour son bien-être. Vous pouvez, par exemple, essayer d’imaginer ce qui lui apporterait le plus de bonheur et qui lui procurerait une satisfaction profonde dans sa vie, et lui souhaiter d’obtenir cela.
3. Dans le troisième stade, choisissez une personne neutre – quelqu’un que vous connaissez suffisamment pour pouvoir évoquer sa présence, mais pour qui vous n’éprouvez pas de sentiment particulier (ex : commerçant du coin, voisin, collègue.) Évoquez sa présence et puis essayez de vous ouvrir envers elle avec bienveillance. Il s’agira peut-être simplement de commencer par développer de l’intérêt envers cette personne, de devenir plus pleinement conscient de ce qu’elle est, et reconnaître son humanité.
4. Enfin, dans le quatrième stade, choisissez une personne difficile ; pas votre pire ennemi, du moins au début de votre pratique de cette méditation, mais avec qui vous avez des difficultés en ce moment. Cherchez à évoquer ce qui est positif en elle, malgré les difficultés dans vos relations avec elle. Imaginez ce que ses amis apprécient en elle; cherchez à reconnaître vos propres erreurs vis-à-vis d’elle; donnez-vous l’espace nécessaire pour regarder les choses plus calmement et pour porter un regard plus juste sur ce qui se passe entre vous.
   Allez-y graduellement ! Vous pourrez par la suite continuer en y ajoutant le point suivant:
5. Dans un cinquième stade, commencez par évoquer à nouveau les quatre personnes des quatre premiers stades. Cherchez à développer la même bienveillance envers tous, sans oublier que vous êtes l’une des quatre. Puis étendez ce désir de bonheur et de bien-être vers l’extérieur pour y inclure de plus en plus de personnes. Commencez, par exemple, avec toutes les personnes aux alentours, dans la ville où vous vivez, dans le pays, le continent, puis étendez-le au monde entier, à tous les êtres vivants.

Après la méditation, prenez le temps de quitter la pratique en douceur. Prenez le temps de porter votre attention à nouveau sur votre corps, écoutez les bruits à l’intérieur puis à l’extérieur de la pièce, rouvrez les yeux sur le monde autour de vous. Prenez plaisir à penser, voir et vivre avec un esprit plus tranquille et plus en harmonie avec le monde qui vous entoure… et réjouissez-vous !

• J1, J3, J5 : pratiquez la méditation assise sur les sons et les pensées inconfortables (30 minutes) – avec ou sans audio.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• J2, J4, J6 : pratiquez la méditation Mettā – avec ou sans audio.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Six fois dans la semaine, prenez un chrono de 10 à 20 minutes et alternez, en autonomie, la marche, les mouvements en pleine conscience ou le bodyscan.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Lorsque vous le pouvez, au moment d’un événement désagréable, réalisez avec ou sans l’audio “3 minutes de respiration en situation faire-face”.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet. Vous pouvez ensuite l’utiliser dans le calendrier des événements désagréables si nécessaire.

• Trois fois par jour, réalisez « 3 minutes d’espace de respiration », avec ou sans l’audio.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Chaque jour, dans votre carnet, relevez 3 événements plaisants qui ont eu lieu ces dernières 24 heures.  Il peut s’agir de choses simples, notez comment vous vous êtes senti à ce moment de la journée, et essayez de déterminer les causes et conditions de ce moment.

• Je réalise une défi gentillesse, en me rendant présent et en explorant mes ressentis lorsque je le prépare, je le réalise et après l’avoir réalisé :