Résumé de la séance
En voiture, nous pouvons parfois conduire pendant des kilomètres en « pilote automatique » sans être vraiment conscients de ce que nous sommes en train de faire. De la même manière, nous pouvons ne pas être réellement « présents » à une bonne partie de notre vie : il nous arrive souvent d’être à « cent lieues » du moment présent, sans en avoir conscience.
En pilote automatique, les événements autour de nous, les pensées, les sentiments et les sensations peuvent déclencher de vieilles habitudes de penser, qui sont souvent inutiles et détériorent notre humeur, notre bien-être.
En devenant plus conscients de nos pensées, de nos sentiments et de nos sensations corporelles, moment après moment, nous nous accordons la possibilité d’avoir plus de liberté et de choix : nous ne sommes pas obligés de nous laisser entraîner dans les mêmes vieilles « ornières mentales » qui ont fait problème dans le passé.
L’intention de ce programme est de cultiver notre conscience afin que nous puissions répondre aux situations par choix plutôt qu’en réagissant automatiquement, et plus particulièrement dans nos relations. Nous réalisons cela en nous entraînant à devenir plus conscients de l’objet de notre attention, puis en changeant délibérément de point de focalisation, encore et encore.
Pour commencer, nous utilisons notre attention aux différentes parties du corps comme ancrage de notre conscience au moment présent. Nous allons aussi nous entraîner à diriger délibérément notre attention et notre conscience vers différents endroits. C’est le but de l’exercice du bodyscan qui est la principale pratique formelle à domicile de cette semaine.
- Pratique à la maison
- Faites six fois l’exercice de bodyscan avant la prochaine séance. Ne vous attendez pas à ressentir quoi que ce soit de particulier en écoutant l’audio. En fait, abandonnez toute attente. Laissez simplement votre expérience être votre expérience. Ne la jugez pas. Continuez, c’est tout, et nous en parlerons lors de la prochaine séance.
- Chaque fois que vous écoutez l’enregistrement, notez-le sur votre carnet. Prenez note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine séance.
- Chaque jour, dans votre carnet, relevez 3 événements plaisants qui ont eu lieu ces dernières 24 heures. Il peut s’agir de choses simples, notez comment vous vous êtes senti à ce moment de la journée, et essayez de déterminer les causes et conditions de ce moment.
| Quel événement agréable ? | Quels ressentis corporels pendant l’événement ? | Quelles pensées / émotions pendant cet événement ? | Les causes et conditions de cet événement : |
| Ex : en rentrant chez moi, je m’arrête et écoute un oiseau. | Légèreté, gaité sur le visage,conscient que les épaules serelaxent, sourire aux lèvres. | Soulagement, plaisir, « c’est bon »,quel chant agréable, c’est si bien d’êtredehors. | la nature est proche de chez moi, j’ai décidé de m’arrêter, mon ouïe fonctionne … |
- Choisissez une activité de routine et faites un effort délibéré pour introduire une conscience de chaque instant dans cette activité, chaque fois que vous la faites, comme dans l’exercice du raisin. Cette activité peut être se lever le matin, se brosser les dents, se doucher, s’essuyer, s’habiller, manger, conduire, sortir les poubelles, faire des courses, etc… Concentrez-vous simplement sur le fait de « savoir ce que vous êtes en train de faire comme vous êtes en train de le faire réellement ».
Pour pratiquer :
Bodyscan 30 minutes :
Introduction :
La pratique :
d’autres bodyscans de 30 minutes :
Traduit et adapté de Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013).
Mindfulness based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. © Guilford Press.