Développer une autre forme de relation avec nos expériences comprend le fait de développer une habileté à « accepter » l’expérience telle qu’elle est, sans la juger ou essayer de la changer. Une telle attitude d’acceptation est une composante importante du fait de prendre soin de soi et d’examiner plus clairement ce qui doit être changé, s’il y a lieu.

L’acceptation n’est pas de la résignation : l’acceptation est un premier pas vital qui nous permet de devenir pleinement conscient des difficultés, et, le cas échéant, d’y répondre de manière habile plutôt que de réagir machinalement, en exécutant automatiquement nos vieilles (et souvent inefficaces) stratégies pour faire face aux difficultés.

Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

Pensées pour moi-même

«Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé
et le courage de changer ce qui peut l’être
mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre.»

Manuel d’Epitècte de Marc Aurèle

Parfois l’esprit est répétitivement attiré en un endroit – des pensées, sentiments ou sensations corporelles – nous allons délibérément et intentionnellement porter une attention bienveillante à celui-ci. Il s’agit de la première étape.

La seconde étape est d’observer, du mieux que nous pouvons, la manière dont nous faisons l’expérience de ce qui se passe à ce moment. Souvent, nous nous retrouvons avec des pensées, sentiments, sensations corporelles qui émergent, auxquels nous réagissons, sans les accepter. Si nous les apprécions, nous avons tendance à nous y accrocher. Si nous ne les apprécions pas –parce qu’ils sont douloureux, déplaisants ou inconfortables d’une quelconque façon, nous avons tendance à nous contracter, à les repousser par automatisme. Chacune de ces réactions est le contraire de l’acceptation.

Une façon d’accepter est avant tout d’arrêter d’essayer de rendre les choses différentes. Accepter ce que l’on vit consiste à autoriser ce qui se passe, quoique ce soit, plutôt que d’essayer de changer les choses et de créer un autre état. Par l’acceptation, nous nous réinstallons dans la conscience de ce qui est dans le présent. Nous “laissons être”, en observant et remarquant simplement tout ce qui est actuellement présent. C’est une manière de répondre différemment aux expériences.

Par exemple, si vous remarquez que votre conscience s’éloigne sans cesse de votre respiration pour s’orienter sur des sensations corporelles particulières associées à un inconfort physique, des émotions, la première étape est de devenir pleinement conscient de ces sensations physiques, de déplacer délibérément le centre de votre attention vers la partie de votre corps où ces sensations sont les plus importantes. La respiration constitue un outil utile pour réaliser ceci. Comme vous l’avez fait dans le bodyscan, vous pouvez porter une conscience bienveillante à cette partie du corps en respirant par elle à l’inspiration et en expirant par elle à l’expiration.

Une fois que votre attention s’est dirigée vers ces sensations corporelles et qu’elles ont été portées à la conscience, dites-vous : “Ça va. Quoi que ce soit, ça va. Ressentons-les.” Restez alors avec la conscience de ces sensations physiques, de votre relation avec elles, en les acceptant, en acceptant qu’elles puissent exister. Il peut être utile de se répéter : “Ça va. Quoi que ce soit, ça va. Ressentons-les.”, en utilisant chaque inspiration pour nourrir votre intention de bienveillance et chaque expiration pour amener de la douceur à vos réactions pour rester présent aux sensations et à leur nature changeante.

Pour ce qui est des pensées qui nous inconfortent ou nous font souffrir, ou bien celles qui accompagnent nos sensations ou émotions désagréables, il peut être libératoire d’ajouter “ces pensées ne sont que des pensées … surtout celles qui affirment le contraire.”

Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

• Six fois dans la semaine, suivez l’audio – méditation assise sur les sons et les pensées inconfortables (30 minutes). Une fois sur deux, pratiquez sans l’audio.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Six fois dans la semaine, prenez un chrono de 10 à 20 minutes et alternez, en autonomie, la marche, les mouvements en pleine conscience ou le bodyscan.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Lorsque vous le pouvez, au moment d’un événement désagréable, réalisez avec ou sans l’audio “3 minutes de respiration en situation faire-face”.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet. Vous pouvez ensuite l’utiliser dans le calendrier des événements désagréables si nécessaire.

• Trois fois par jour, réalisez “3 minutes d’espace de respiration”, avec ou sans l’audio.
  Décrivez votre expérience dans votre carnet.

• Chaque jour, dans votre carnet, relevez 3 événements plaisants qui ont eu lieu ces dernières 24 heures. Il peut s’agir de choses simples, notez comment vous vous êtes senti à ce moment de la journée, et essayez de déterminer les causes et conditions de ce moment.